Bílkoviny – základní stavební kameny našeho těla
V článku se dozvíte:
- Aminokyseliny a jejich dělení
- Jaké jsou funkce bílkovin v těle?
- Svaly – aktivní žláza těla
- Kolik bílkovin potřebujeme?
- Bílkoviny a stáří, menopauza
- Které potraviny jsou bohaté na bílkoviny?
- Jak kombinovat bílkoviny pro maximální biologickou hodnotu a využitelnost ve svalech
- Živočišné nebo rostlinné bílkoviny, co je lepší?
- Má smysl doplňovat bílkoviny formou doplňků stravy?
- Na co se zaměřit při výběru proteinového prášku?
- Ze sortimentu Mitolife – Pro Amino MA8 a Pro Protein Vegan
Životně důležité bílkoviny se skládají z aminokyselin a patří k základním stavebním kamenům lidských buněk. Naše tělo bílkoviny vytváří z 20 různých aminokyselin. Ty jsou rozděleny do 3 kategorií.
Aminokyseliny a jejich dělení
1. Esenciální aminokyseliny
Celkem 8 esenciálních aminokyselin si tělo nedokáže vyrobit samo, a proto je musíme dodávat potravou.
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
2. Semi-esenciální aminokyseliny
Tělo si samo dokáže některé aminokyseliny vyrobit, ale v určitých situacích ne v dostatečném množství. Potřeba těchto aminokyselin roste při zvýšené potřebě bílkovin – například během růstu, v těhotenství, při sportu nebo ve stáří.
- Arginin
- Asparagin
- Cystein
- Glutamin
- Glycin
- Histidin
- Prolin
- Tyrosin
3. Neesenciální aminokyseliny
Tyto neesenciální aminokyseliny si tělo dokáže vyrobit samo.
- Alanin
- Kyselina asparagová
- Kyselina glutamová
- Serin
Jaké jsou funkce bílkovin v těle?
Bílkoviny v organismu plní mnoho zásadních funkcí, například:
- udržují svalovou hmotu
- podporují nárůst svalové hmoty
- udržují normální stav kostí
- tvoří enzymy, hormony a protilátky
- zajišťují transport látek v krvi (tuky, hormony, kyslík)
- regulují srážlivost krve
- chrání tělo před záněty a infekcemi
V těle vytvořené bílkoviny můžeme ještě dělit na:
- Strukturní bílkoviny – nacházejí se především v pojivové tkáni, kostech, chrupavkách a ve svalech, které jsou velmi důležité pro udržení struktury těla.
- Imunitní bílkoviny – protilátky našeho imunitního systému, které jsou zodpovědné za boj s patogeny.
- Transportní bílkoviny – ty dělíme ještě do 2 kategorií – transmembránové bílkoviny a plazmatické bílkoviny. Transmembránové bílkoviny se nacházejí v biomembránách, kterými mohou být přenášeny určité látky. V krvi se pak nacházejí plazmatické bílkoviny, kterými se přenášejí látky jako jsou tuky, hormony a kyslík, a regulují srážlivost krve.
- Motorické bílkoviny – ve svalech se nacházejí motorické bílkoviny – aktin a myozin – které vykonávají svalové kontrakce.
Svaly – aktivní žláza vašeho těla
Mnoho lidí vnímá svaly pouze jako nástroj pohybu. Moderní věda však přináší překvapivé zjištění: svaly jsou ve skutečnosti aktivní endokrinní žlázou, tedy orgánem, který aktivně produkuje a vylučuje biologicky účinné látky. Bez dostatku bílkovin ve stravě tato žláza nemůže správně fungovat.
Myokiny – protizánětlivé faktory svalů
Při pohybu a svalové aktivitě uvolňují svaly do krevního oběhu speciální signální molekuly zvané myokiny. Tyto látky mají zásadní vliv na celé tělo:
- Působí protizánětlivě – snižují chronický zánět v těle, který stojí za vznikem mnoha civilizačních nemocí (cukrovka 2. typu, srdeční choroby, rakovina)
- Podporují metabolismus – zlepšují citlivost na inzulin a spalování tuků
- Chrání mozek – některé myokiny (např. BDNF – mozkový neurotrofický faktor) podporují tvorbu nových nervových buněk a chrání před kognitivním úpadkem
- Posilují imunitu – regulují imunitní odpověď a snižují riziko infekcí
- Zpomalují stárnutí – pravidelná svalová aktivita díky myokinům přispívá k delšímu a zdravějšímu životu
🔑 Klíčové zjištění: Čím více svalové hmoty máte a čím více ji udržujete v aktivitě, tím silnější protizánětlivý štít vaše tělo má. A právě bílkoviny jsou tím, co svaly staví a udržuje.
Svaly a prevence osteoporózy
Svaly a kosti jsou neoddělitelně spojeny. Svaly při kontrakci mechanicky zatěžují kosti, čímž stimulují tvorbu kostní tkáně a zvyšují kostní denzitu (hustotu). Tento proces je zásadní pro prevenci osteoporózy – onemocnění, při němž kosti ztrácejí svou pevnost a stávají se křehkými.
Dostatečný příjem bílkovin:
- Podporuje tvorbu kolagenu – hlavní strukturní bílkoviny kostí
- Zvyšuje produkci IGF-1 (inzulinu podobného růstového faktoru), který stimuluje kostní buňky
- Snižuje riziko zlomenin – zejména zlomenin krčku stehenní kosti, které jsou u starších lidí velmi nebezpečné
- Zpomaluje úbytek svalové hmoty (sarkopenii), která vede k pádům a zlomeninám
Kolik bílkovin potřebujeme?
Denní potřeba bílkovin u dospělého člověka je silně závislá na individuálním metabolismu. Obvykle se udává 0,9 až 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Při zvýšené psychické a fyzické zátěži, jako jsou stresové situace nebo sportovní aktivity, se potřeba bílkovin zvyšuje – o 0,3 až 1 g na kg tělesné hmotnosti.
U velmi aktivních sportovců se doporučuje příjem bílkovin přibližně 1,4 až 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, protože při extrémní dlouhodobé námaze se pro výrobu energie využívá až 10 % tělu vlastních bílkovin. Esenciální aminokyseliny hrají důležitou roli zejména u silových sportovců a kulturistů. Čím více jich dodáme, tím více se stimuluje syntéza bílkovin ve svalech. U ambiciózních silových sportovců může potřeba bílkovin dokonce stoupnout až na 3 g na kg tělesné hmotnosti.
Bílkoviny a stáří – proč potřebujeme bílkovin více, čím jsme starší
S přibývajícím věkem dochází v těle k řadě změn, které výrazně zvyšují potřebu bílkovin. Toto téma je bohužel stále velmi podceňováno.
Sarkopenie – tichá hrozba stáří
Od 30. roku života začíná tělo přirozeně ztrácet svalovou hmotu – tento proces se nazývá sarkopenie. Po 50. roce života se tento úbytek zrychluje a bez aktivní péče může člověk ztratit 1–2 % svalové hmoty ročně. To vede k:
- oslabení pohybového aparátu
- zvýšenému riziku pádů a zlomenin
- zpomalení metabolismu a nárůstu tělesného tuku
- oslabení imunity
- horšímu hojení ran a regeneraci po nemocech
Senioři přitom paradoxně potřebují více bílkovin než mladší dospělí. Doporučená dávka pro starší osoby je 1,2 až 1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, přičemž je důležité bílkoviny rovnoměrně rozložit do více jídel během dne, protože starší organismus je méně efektivní v jejich vstřebávání.
Menopauza a bílkoviny
Menopauza přináší pro ženské tělo zásadní hormonální změny, zejména pokles estrogenu. Estrogen přitom hrál klíčovou roli v ochraně svalové hmoty i kostí. Jeho úbytek způsobuje:
- Rychlejší ztrátu svalové hmoty – ženy v menopauze mohou ztrácet svalovou hmotu výrazně rychleji než dříve
- Urychlení úbytku kostní hmoty – v prvních letech po menopauze může žena ztratit až 3–5 % kostní hmoty ročně
- Vyšší riziko osteoporózy – po menopauze trpí osteoporózou každá třetí žena
- Změny v metabolismu bílkovin – tělo hůře zpracovává bílkoviny a je potřeba jejich vyšší příjem
💡 Doporučení pro ženy v menopauze: Zvýšit příjem bílkovin na 1,2–1,5 g na kg tělesné hmotnosti denně a kombinovat ho s pravidelným silovým cvičením. Tento přístup je jednou z nejúčinnějších přirozených strategií, jak ochránit kosti, svaly a celkové zdraví v tomto životním období.
Bílkoviny jako anti-age strategie
Vědecké výzkumy stále více potvrzují, že udržení svalové hmoty prostřednictvím dostatečného příjmu bílkovin a pohybu je jednou z nejúčinnějších strategií zdravého stárnutí. Aktivní svaly totiž díky myokinům neustále pracují v náš prospěch – chrání srdce, mozek, kosti i imunitní systém.
Které potraviny jsou bohaté na bílkoviny?
Existuje mnoho potravin s vysokým podílem bílkovin. Mezi ně patří zejména:
- Luštěniny jsou chutným a všestranným zdrojem bílkovin. Obsahují přibližně čtvrtinu kvalitních bílkovin. V čele žebříčku je čočka (26 g bílkovin na 100 g), hrách (23 g na 100 g) a cizrna (20 g na 100 g). Jsou vysoce kvalitním zdrojem bílkovin, zejména pro vegetariány a vegany. Chutnají dobře v polévce, v hummusu nebo i v salátu.
- Konopná semínka již po staletí patří mezi superpotraviny, a ne bezdůvodně. Obsahují mnoho cenných látek a bílkovin (37 g na 100 g). Hodí se k těstovinám, proteinovým koktejlům i kaším.
- Libové hovězí maso (svíčková, rumpsteak, topside) poskytuje 26 g bílkovin na 100 g. Cenný zdroj bílkovin a dalších látek pro svaly a kosti.
- Arašídy mají obsah bílkovin 26 g na 100 g. V přímém srovnání je to více než obsah bílkovin v mandlích, kešu oříšcích a vlašských ořeších. Přestože arašídy obsahují asi 50 % tuku, jsou velmi zdravé, protože podíl mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin je velmi vysoký.
- Ryby mají také vysoký obsah bílkovin. Například 100 g makrely obsahuje 24 g bílkovin nebo 100 g tuňáka 22 g bílkovin. Dobrým zdrojem bílkovin jsou také mořské plody, jako jsou krevety nebo mušle. Kromě toho ryby obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, které podporují zdravou funkci mozku, srdce a zraku.
Jak kombinovat bílkoviny pro maximální biologickou hodnotu a využitelnost ve svalech
Nestačí jen jíst dost bílkovin. Záleží taky na tom, jak kvalitní jsou a jak dobře je tělo dokáže skutečně využít. Biologická hodnota bílkovin vyjadřuje právě tohle, tedy jak efektivně organismus přemění přijaté aminokyseliny na vlastní tkáně, svaly, hormony nebo protilátky. Čím vyšší hodnota, tím víc z bílkovin tělo reálně použije. Referenčním standardem jsou vejce s hodnotou BV 100, která obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a velmi vysokou vstřebatelnost.
Z praktického hlediska ovlivňuje kvalitu bílkovin hlavně obsah všech esenciálních aminokyselin, dostatek leucinu, který spouští svalovou syntézu, dobrá stravitelnost a vhodné kombinování zdrojů.
Biologická hodnota jednotlivých potravin
Rostlinné zdroje s nižší až střední hodnotou:
Živočišné zdroje se střední až vysokou biologickou hodnotou:
Velmi kvalitní zdroje bílkovin:
Kombinace potravin s ještě vyšší biologickou hodnotou
Správná kombinace potravin může biologickou hodnotu výrazně zvýšit, protože se vzájemně doplní limitující aminokyseliny.
Mnoho rostlinných zdrojů obsahuje méně některých esenciálních aminokyselin, ale to neznamená, že jsou méněcenné. Při správné kombinaci lze jejich nutriční kvalitu výrazně zvýšit. Luštěniny jsou bohaté na lysin, zatímco obiloviny mají vyšší obsah methioninu, takže se jejich aminokyselinové spektrum navzájem perfektně doplňuje.
💡 Důležitá praktická informace, kterou spousta lidí nezná: Kombinace nemusí být na jednom talíři. Tělo si aminokyselinové složení potravin „pamatuje" až 8 hodin, takže stačí správné zdroje rozdělit do jídel v průběhu dne a efekt kombinace se projeví stejně.
Pro maximální vstřebatelnost hraje roli i způsob zpracování. Fermentace u kysaných mléčných výrobků nebo tempehu, klíčení luštěnin a správná tepelná úprava stravitelnost bílkovin dále zlepšují. Příjem bílkovin je ideální rozdělit do několika porcí během dne, přibližně 20 až 40 g na jedno jídlo, aby tělo mohlo aminokyseliny efektivně využít pro regeneraci a svalový růst.
Mezi nejlepší kombinace patří vejce se syrovátkovým proteinem, vejce s rybou nebo kombinace luštěnin, obilovin a menšího množství živočišného proteinu. Pro ty, kteří nestíhají jíst dostatečně pestře nebo potřebují bílkoviny doplnit rychle a kvalitně, je skvělou volbou Pro Protein Vegan od Mitolife, který kombinuje hrách a bob obecný (faba bean) s methioninem pro biologickou hodnotu 100 a obsahuje probiotika Bacillus subtilis pro lepší stravitelnost.
Živočišné nebo rostlinné bílkoviny, co je lepší?
Živočišné a rostlinné produkty obsahují v podstatě stejné aminokyseliny. Liší se pouze složením a množstvím. Všechny se rozkládají v žaludku a střevech a do krevního oběhu se dostávají stejným způsobem.
Bílkoviny z živočišných zdrojů mají obvykle vysoký obsah esenciálních aminokyselin. Jsou tedy podobné bílkovinám v lidském těle. Lidské tělo navíc dokáže živočišné bílkoviny snáze využít a přeměnit je na tělu vlastní bílkoviny. Celkově to znamená, že živočišné bílkoviny mají mimořádně vysokou biologickou hodnotu.
Rostlinné bílkoviny jsou nicméně považovány za zdravější, protože živočišné zdroje často obsahují více nasycených tuků a produkují v těle mnohem více kyseliny močové. Rostlinné zdroje bílkovin jsou také bohaté na cenné látky, jako jsou vitaminy, sekundární rostlinné sloučeniny a vláknina.
Má smysl doplňovat bílkoviny formou doplňků stravy?
Příjem bílkovin z dobře postavené a vyvážené stravy je v zásadě dostačující. Zvýšený příjem bílkovin potřebují zejména sportovci, maminky v těhotenství a při kojení, senioři a ženy v menopauze.
Kromě stravy proto existuje také možnost podpořit naše tělo pomocí výživových doplňků s bílkovinami. Pokud se rozhodnete užívat doplněk stravy, měli byste se při jeho nákupu zaměřit na několik věcí.
Na co se zaměřit při výběru proteinového prášku?
Málo přísad
Počet ingrediencí na etiketách výrobků s bílkovinami je často velmi mnoho. Čím kratší seznam použitých složek, tím je obvykle prášek s bílkovinami kvalitnější. Mezi složkami by se neměla objevit sladidla, látky určené k aromatizaci, emulgátory ani zahušťovadla.
Vyrobeno v Německu
Důležité je také dbát na dobrou kvalitu a transparentní původ surovin. Výrobní a produkční procesy v Německu podléhají nejpřísnějším pravidlům podle norem DIN ISO a konceptu HACCP. Ty mimo jiné stanoví hygienické předpisy a přísný systém řízení kvality pro výrobní zařízení.
Vysoký obsah bílkovin
Výrobky s bílkovinami by měly obsahovat co nejvíce bílkovin. Orientačně lze stanovit obsah bílkovin 75 gramů na 100 gramů prášku. Obsah bílkovin je uveden v nutričních údajích výrobku.
Ze sortimentu Mitolife – Pro Amino MA8 a Pro Protein Vegan
Pro Amino MA8
Pro Amino MA8 dodává tělu všech 8 esenciálních aminokyselin v rychle vstřebatelné, volné formě a v poměru, který dokonale odpovídá lidskému aminokyselinovému vzorci.
99 % anabolicky využitelných bílkovin.
V jedinečném složení Pro Amino MA8 nemá žádná aminokyselina limitující účinek, takže všechny obsažené aminokyseliny jsou prakticky zcela k dispozici pro tvorbu tělesných bílkovin: 99 % aminokyselin je metabolizováno anabolicky. To znamená, že katabolickými procesy vzniká pouze 1 % odpadního dusíku a energie, což šetří kalorie a ulevuje játrům, ledvinám a trávení.
Pro Protein Vegan
Pro Protein Vegan je prémiový veganský zdroj bílkovin s vanilkovou příchutí, vyrobený z bílkovinného izolátu z bobů faba, bílkovinného izolátu z hrachu a hrachové bílkoviny, obohacených o aminokyselinu methionin. Díky tomuto jedinečnému složení dosahuje biologické hodnoty 100 – což je nejvyšší možné hodnocení a znamená, že tělo dokáže obsažené aminokyseliny maximálně efektivně přeměnit na tělu vlastní bílkoviny.
Co je biologická hodnota a proč na ní záleží? Biologická hodnota (BH) vyjadřuje, jak dobře a efektivně dokáže tělo využít bílkoviny z konkrétního zdroje k tvorbě vlastních tělesných bílkovin. Čím vyšší biologická hodnota, tím méně bílkovin musíte přijmout k tomu, abyste pokryli potřeby svého organismu. Pro Protein Vegan s biologickou hodnotou 100 tak patří mezi nejefektivnější rostlinné zdroje bílkovin vůbec – a díky přidanému methioninu, který doplňuje kompletní aminokyselinový profil, nezávidí svou efektivitou ani živočišným zdrojům.
Každá denní dávka (27 g, přibližně 2 odměrky) dodá tělu minimálně 21 g bílkovin a obsahuje kompletní spektrum všech aminokyselin – včetně všech esenciálních. Produkt je vhodný nejen pro vegany a vegetariány, ale pro každého, kdo hledá čistý, vysoce vstřebatelný a snadno stravitelný zdroj bílkovin bez zbytečných přísad.
Pro snazší stravitelnost obsahuje Pro Protein Vegan navíc probiotický bakteriální kmen Bacillus subtilis, který podporuje trávení bílkovin a jejich efektivní vstřebávání v trávicím traktu. To oceníte zejména v situacích, kdy tělo bílkoviny nejvíce potřebuje – při sportu, rekonvalescenci, ve stáří nebo v období menopauzy.
Proč si vybrat Pro Protein Vegan?
- ✅ Biologická hodnota 100 – maximální využitelnost bílkovin tělem
- ✅ 21 g bílkovin v jedné porci
- ✅ Kompletní aminokyselinový profil včetně všech esenciálních aminokyselin
- ✅ Probiotika Bacillus subtilis pro lepší stravitelnost a vstřebávání
- ✅ Bez sóji, bez umělých sladidel, bez dochucovadel, bez lepku, bez laktózy
- ✅ Hypoalergenní – vhodné pro alergiky
- ✅ Přírodní vanilková příchuť a stévie
- ✅ Vyrobeno v Německu podle přísných norem kvality TISSO Naturprodukte GmbH
Bílkoviny jsou nezbytné při budování a udržování svalové hmoty – například pro kondiční kulturisty a fitness sportovce. Jejich spotřeba v organismu však stoupá s každou námahou, jak duševní, tak i fyzickou – při stresu, fyzickém i psychickém vypětí, sportu, namáhavém zaměstnání, rekonvalescenci nebo po úrazech. Se stoupajícím věkem a v období menopauzy pak potřeba vysoce kvalitních a snadno vstřebatelných bílkovin roste ještě výrazněji. V těchto a dalších situacích je Pro Protein Vegan spolehlivým a chutným společníkem každého dne.