Není cukr jako cukr – jaký je rozdíl mezi glykemickým indexem a glykemickou náloží? + tabulka potravin

Není cukr jako cukr

Cukry známe různé, a pokud se řekne cukry, mám tím na mysli všechny cukry. Tedy jednoduché i komplexní, které pak nazýváme sacharidy. Je ovšem jedno, o jaký cukr se jedná, jestli jednoduchý nebo komplexní, každý z nich má stejnou cestu... Trávení začne již v ústech a končí jako jedna molekula cukru v krvi a zvedá hladinu glukózy v krvi. Jeden z cukrů to dělá více rychle nebo se z něj celkově vyrobí více glukózy v krvi a jiný zase méně nebo pomalu. Na tento proces reaguje slinivka břišní produkcí inzulínu – bez toho se totiž molekuly cukru nedostanou do buněk, kde se využívají jako palivo pro naše buňky.

Když je cukru málo, máme hypoglykémii a není nám dobře. Když je ho moc, končí to většinou nadváhou, obezitou, cukrovkou a kardiovaskulárními onemocněními. Opět je správná zlatá střední cesta. Nevynechávat sacharidy ze stravy, ale ani se jimi nepřejídat.

Abychom se v tom malinko vyznali, existují 2 pojmy, které nám v klasifikaci pomohou.

Glykemický index – GI

Glykemický index popisuje kvalitu sacharidů v jednotlivých potravinách, a jak tyto sacharidy ovlivní vzestup hladiny krevní glukózy. Čím vyšší je glykemický index u dané potraviny, tím rychleji se zvedá glykemická křivka, a tím více inzulínu je potřeba za krátkou dobu vyprodukovat slinivkou břišní.

A čím více se produkuje inzulínu, tím více se aktivují vyrovnávací procesy zabezpečující ukládání tuků v organismu.

Pokud tedy dva lidé budou držet stejnou kalorickou dietu (podle kalorických tabulek), zhubne více ten, který bude jíst potraviny s nižším GI.

Glykemická nálož – GN, nebo také GL

A aby toho nebylo málo, je tu ještě jedna jednotka, a tou je glykemická nálož (glykemic load).

Glykemická nálož uvádí, kolik cukru se opravdu dostane do naší krve z dané potraviny.

Vypočítá se tak, že se vynásobí množství sacharidů (uváděné na 100g) v dané potravině glykemickým indexem, a to celé se vydělí 100 – heuréka a je to :-)

Praktický příklad výpočtu glykemické nálože:

• Jablko má GI 40 a obsahuje 15 g sacharidů. Takže GN bude 40 x 15 / 100 = 6
• Brambora má GI 90 a obsahuje 20 g sacharidů. Takže GN bude 90 x 20 / 100 = 18

Poté, co sníme 100 g brambor, se zvýší hladina cukru 3x více než u jablka. Z výpočtu je tedy zřejmé, že je důležité vnímat obě veličiny při výběru vhodného sacharidového pokrmu.

NAPANIKAŘÍME!

Pro lepší orientaci jsme pro vás připravili praktickou tabulku s GI a GN vedle sebe (viz níže).

Jaké GN je vhodné?

• Nejvhodnější jsou potraviny  GN <10
• Méně vhodné jsou s GN 10-20
• A nejméně vhodné s GN > 20. Potraviny s takto vysokou GN znamenají již velmi výraznou zátěž látkové výměny v organismu.

Abychom to vše ještě malinko zkomplikovali, tak záleží i na délce vaření a způsobu zpracování, obsahu minerálů, tuků, bílkovin a vlákniny v dané potravině – tzv. PRÁZDNÉ NEBO NAPLNĚNÉ kalorie. A také na celkovém množství, kolik toho sníte.

Například dlouho vařená mrkev bude mít vyšší GI než krátce podušená. Špagety aldente mají také nižší GI než převařené špagety…

Tabulka glykemický index–glykemická nálož potravin

Stáhněte si tuto tabulku v PDF  

Tabulka v textovém formátu:

Tip: Jak na to v každodenním životě?

Chvilku je důležité mít tabulku po ruce, nebo se do ní několikrát podívat, aby vám bylo zřejmé, jak to cca funguje.

• Vybírejte si na začátku potraviny nejvíce vhodné, to znamená GI pod 50 a GN pod 10.
• Pokud budete mít chuť na potraviny s vyšším GI nebo s vyšším GN, doplňte je o ty s nižším.

Například: Připravujete si špagety s tomatovou omáčkou… Dejte si menší porci špaget a přidejte si zelený salát s klíčky, posypaný ořechy, nakrájeným avokádem…  Zvýšíte tím obsah vlákniny na talíři a zpomalíte tím vstřebávání cukrů do krve.

Dávejte pozor, abyste dobře žvýkali! Jak bylo již řečeno: trávení sacharidů začíná již v ústech, a to z celých 40 % !!! Proto žvýkat a žvýkat.

Saláty pro inspiraci:

Výzva na tento týden:
Žádné jídlo bez zeleniny nebo ovoce

• Když snídám, dám si klidně kousek žitného chleba, ale méně chleba, více zeleniny.
• Když ovesná kaše, tak s ovocem a ořechy…
• Když smoothie, tak s bobulovitým ovocem, olejem, ořechy a semínky.
• Když knedlo vepřo zelo… Hmmm, tak jen jedno knedlo, hodně zelí připraveného z čerstvého zelí – stejně to pak chutná lépe – a jen libové maso.
• Se svíčkovou již neporadím… Tu si nechte na „prasečí den“, kterých by nemělo být více než 6 v měsíci.

Když toto vydržíte, ocitnete se po nějaké době v jiném světě. V jakém??? To mi můžete napsat vy sami :-) Budu moc ráda, když mi své zážitky s novými návyky napíšete na mail hana.lang@mitolife.cz.

Tip na recepty:
Jeden den podle Hany Lang

VEČEŘE: Grilovaná treska, květákový salát s listovým salátem

Jak může pomoci Mitolife?

Na co se můžete těšit v dalším dílu seriálu:
Hořčiny – hořké potraviny, byliny a chutě pro náš žaludek

Slibovala jsem trošku hořkosti na závěr. V příštím díle se můžete těšit na povídání o hořkosti a její prospěšnosti pro naše zdraví. Některé potraviny jsou hořké, bohudík :-)

Vaše

Hana Lang