Není cukr jako cukr – jaký je rozdíl mezi glykemickým indexem a glykemickou náloží? + tabulka potravin
V článku se dozvíte:
Tento článek bude sladký slaďoučký s lehkým nádechem hořkosti na závěr. Pokud máte rádi neodolatelnou vůni čerstvého pečiva, sladkosti, cukrlátka, čokolády, těstoviny, knedlíky a knedlíčky, anebo naopak máte nízkosacharidovou dietu a bojíte se jíst sladké ovoce, protože jste nabyli přesvědčení, že po ovoci se přeci tloustne...
Nebo chcete ještě malinko zhubnout… Nebo nechcete přes Vánoce zase přibrat a v novém roce shazovat ta 2–3 kilča navíc…
Nebo se chcete dozvědět zase něco nového z oblasti výživy a nutriční terapie...
Nebo jste mým klientem a čekáte na slibovaný článek ;-)
… Pak je tento článek právě pro vás.
Bude totiž řeč o cukrech, sacharidech, uhlohydrátech, glykemickém indexu, glykemické náloži. O tom, které sacharidy bychom měli v našem jídelníčku preferovat, a které raději ve vyšší míře nekonzumovat a hlavně proč…
Není cukr jako cukr
Cukry známe různé, a pokud se řekne cukry, mám tím na mysli všechny cukry. Tedy jednoduché i komplexní, které pak nazýváme sacharidy. Je ovšem jedno, o jaký cukr se jedná, jestli jednoduchý nebo komplexní, každý z nich má stejnou cestu... Trávení začne již v ústech a končí jako jedna molekula cukru v krvi a zvedá hladinu glukózy v krvi. Jeden z cukrů to dělá více rychle nebo se z něj celkově vyrobí více glukózy v krvi a jiný zase méně nebo pomalu. Na tento proces reaguje slinivka břišní produkcí inzulínu – bez toho se totiž molekuly cukru nedostanou do buněk, kde se využívají jako palivo pro naše buňky.
Když je cukru málo, máme hypoglykémii a není nám dobře. Když je ho moc, končí to většinou nadváhou, obezitou, cukrovkou a kardiovaskulárními onemocněními. Opět je správná zlatá střední cesta. Nevynechávat sacharidy ze stravy, ale ani se jimi nepřejídat.
Abychom se v tom malinko vyznali, existují 2 pojmy, které nám v klasifikaci pomohou.
Glykemický index – GI
Glykemický index popisuje kvalitu sacharidů v jednotlivých potravinách, a jak tyto sacharidy ovlivní vzestup hladiny krevní glukózy. Čím vyšší je glykemický index u dané potraviny, tím rychleji se zvedá glykemická křivka, a tím více inzulínu je potřeba za krátkou dobu vyprodukovat slinivkou břišní.
A čím více se produkuje inzulínu, tím více se aktivují vyrovnávací procesy zabezpečující ukládání tuků v organismu.
Pokud tedy dva lidé budou držet stejnou kalorickou dietu (podle kalorických tabulek), zhubne více ten, který bude jíst potraviny s nižším GI.
Potraviny s vyšším GI mají tyto nevýhody:
- Je po nich hlad.
- Když hladina glykémie roste příliš rychle, tak i rychle klesá a my jsme unaveni a máme opět chuť na sladké.
- Častěji jsme "přepadeni" vlčím hladem.
- Ničí nám to mikrobiom (protože správné bakterie milují pomalé sacharidy s nízkým GI a s hodně vysokým obsahem vlákniny), my máme pak následně opět chuť spíše na sladké.
- Cítíme se nafoukle, břichatě, oplácaně a pak z toho nemáme ty nejlepší pocity.
- Podle toho se pak střídají nálady, vzniká nervozita, nedůtklivost, podrážděnost, nespokojenost, bolesti hlavy…
- Chronicky zvýšená hladina inzulínu je samostatným rizikem pro kardiovaskulární onemocnění. O cukrovce ani nemluvím…
Jaký GI je optimální u zdravých jedinců?
- Nejvhodnější jsou potraviny s GI pod 50, kam patří většina ovoce a zeleniny, luštěniny (podle zpracování), houby, ořechy, některé mléčné výrobky.
- Méně vhodné jsou potraviny s GI 50–70 jako například celozrnné potraviny, velmi sladké ovoce, rýže...
- Nejméně vhodné jsou pak potraviny s GI nad 70 jako například bílé pečivo, sušenky, instantní kaše.
- TUKY A BÍLKOVINY NEOBSAHUJÍ CUKRY VE SVÉ PŮVODNÍ PODOBĚ. Po jejich zpracování do různých potravinářských výrobků si tím však nemůžete být jistí.
Glykemická nálož – GN, nebo také GL
A aby toho nebylo málo, je tu ještě jedna jednotka, a tou je glykemická nálož (glykemic load).
Glykemická nálož uvádí, kolik cukru se opravdu dostane do naší krve z dané potraviny.
Vypočítá se tak, že se vynásobí množství sacharidů (uváděné na 100g) v dané potravině glykemickým indexem, a to celé se vydělí 100 – heuréka a je to :-)
Praktický příklad výpočtu glykemické nálože:
- Jablko má GI 40 a obsahuje 15 g sacharidů. Takže GN bude 40 x 15 / 100 = 6
- Brambora má GI 90 a obsahuje 20 g sacharidů. Takže GN bude 90 x 20 / 100 = 18
Poté, co sníme 100 g brambor, se zvýší hladina cukru 3x více než u jablka. Z výpočtu je tedy zřejmé, že je důležité vnímat obě veličiny při výběru vhodného sacharidového pokrmu.
NAPANIKAŘÍME!
Pro lepší orientaci jsme pro vás připravili praktickou tabulku s GI a GN vedle sebe (viz níže).
Jaké GN je vhodné?
- Nejvhodnější jsou potraviny GN <10
- Méně vhodné jsou s GN 10-20
- A nejméně vhodné s GN > 20. Potraviny s takto vysokou GN znamenají již velmi výraznou zátěž látkové výměny v organismu.
Abychom to vše ještě malinko zkomplikovali, tak záleží i na délce vaření a způsobu zpracování, obsahu minerálů, tuků, bílkovin a vlákniny v dané potravině – tzv. PRÁZDNÉ NEBO NAPLNĚNÉ kalorie. A také na celkovém množství, kolik toho sníte.
Například dlouho vařená mrkev bude mít vyšší GI než krátce podušená. Špagety aldente mají také nižší GI než převařené špagety…
Tabulka glykemický index–glykemická nálož potravin
Hodnoty glykemického indexu (GI) a glykemické nálože (GN) pro jednotlivé potraviny
- nejvhodnější (GI < 50, GN < 10)
- méně vhodné (GI 50–70, GN 10–20)
- nevhodné (GI > 70, GN > 20)
| Potravina | GI | GN |
|---|---|---|
| Korýši (humr, krab, langusta) | 5 | 0,1 |
| Ocet | 5 | 0,2 |
| Avokádo | 10 | 0,0 |
| Petržel | 11 | 0,8 |
| Čínské zelí | 12 | 0,1 |
| Pórek | 12 | 0,8 |
| Citróny | 12 | 1,1 |
| Celer | 14 | 0,3 |
| Sójové boby sušené | 15 | 5,1 |
| Mangold | 15 | 0,1 |
| Polníček/Kozlíček polní | 15 | 0,1 |
| Žampióny, houby | 15 | 0,1 |
| Bambusové výhonky | 15 | 0,2 |
| Olivy | 15 | 0,2 |
| Rebarbora | 15 | 0,2 |
| Cuketa | 15 | 0,3 |
| Čekanka | 15 | 0,3 |
| Chřest | 15 | 0,3 |
| Kapusta | 15 | 0,3 |
| Okurka | 15 | 0,3 |
| Ředkev | 15 | 0,3 |
| Ředkvičky | 15 | 0,3 |
| Salát listový | 15 | 0,3 |
| Šťovík | 15 | 0,3 |
| Brokolice | 15 | 0,4 |
| Fenykl | 15 | 0,4 |
| Papričky | 15 | 0,4 |
| Špenát | 15 | 0,4 |
| Zelí červené | 15 | 0,4 |
| Kedlubny | 15 | 0,6 |
| Paprika | 15 | 0,6 |
| Zelí bílé | 15 | 0,6 |
| Zelí kyselé | 15 | 0,6 |
| Dýně | 15 | 0,7 |
| Cibule | 15 | 0,8 |
| Klíčky | 15 | 0,8 |
| Květák | 15 | 0,8 |
| Mandle | 15 | 0,8 |
| Physalis | 15 | 0,9 |
| Rybíz černý | 15 | 0,9 |
| Zázvor | 15 | 1,1 |
| Arašídy | 15 | 1,3 |
| Šalotky | 15 | 1,3 |
| Celer řapíkatý | 15 | 1,4 |
| Cibulky jarní | 15 | 1,4 |
| Kapusta růžičková | 15 | 1,4 |
| Potravina | GI | GN |
|---|---|---|
| Ořechy | 15 | 1,5 |
| Lískové ořechy | 15 | 1,7 |
| Pesto | 15 | 2,4 |
| Pistácie | 15 | 2,7 |
| Piniová jádra | 15 | 3,2 |
| Kešu oříšky | 15 | 4,4 |
| Karob (prášek) | 15 | 7,5 |
| Agáve sirup | 15 | 11,6 |
| Baklažán lilek | 20 | 0,5 |
| Artyčok | 20 | 2,2 |
| Maliny čerstvé | 25 | 2,0 |
| Rybíz červený | 25 | 1,2 |
| Jahody čerstvé | 25 | 1,3 |
| Mungo výhonky | 25 | 1,4 |
| Ostružiny | 25 | 1,6 |
| Borůvky | 25 | 2,3 |
| Angrešt | 25 | 2,5 |
| Třešně | 25 | 2,5 |
| Dýňová semínka | 25 | 3,6 |
| Hommus | 25 | 6,5 |
| Čokoláda tmavá 70% | 25 | 6,9 |
| Džemy bez cukru | 30 | 3,0 |
| Čočka hnědá | 30 | 12,0 |
| Sójové mléko | 30 | 0,2 |
| Rajčata | 30 | 0,8 |
| Tvaroh | 30 | 1,2 |
| Mléko | 30 | 1,4 |
| Řepa bílá syrová | 30 | 1,4 |
| Fazolky zelené | 30 | 1,5 |
| Grep čerstvý | 30 | 2,3 |
| Mandlové mléko | 30 | 2,4 |
| Řepa červená syrová | 30 | 2,5 |
| Meruňky čerstvé | 30 | 2,6 |
| Karotky syrové | 30 | 2,7 |
| Mandarinky/klementýnky | 30 | 3,3 |
| Černý kořen | 30 | 4,8 |
| Maracuja (mučenka) | 30 | 5,4 |
| Česnek | 30 | 8,7 |
| Cizrna | 30 | 13,3 |
| Jogurt | 33 | 1,4 |
| Lněné semínko, sezam, mák | 35 | 1,1 |
| Kdoule čerstvé | 35 | 2,5 |
| Kvasnice | 35 | 2,5 |
| Švestky čerstvé | 35 | 3,5 |
| Jablka | 35 | 4,0 |
| Nektarínky | 35 | 4,3 |
| Potravina | GI | GN |
|---|---|---|
| Fíky čerstvé | 35 | 4,5 |
| Hrášek čerstvý | 35 | 4,6 |
| Granátové jablko čerstvé | 35 | 5,6 |
| Čerimoja (tropické ovoce) | 35 | 6,2 |
| Slunečnicová semínka | 35 | 7,0 |
| Pivovarské kvasnice | 35 | 10,9 |
| Quinoa | 35 | 20,5 |
| Fazole červené | 35 | 21,6 |
| Amarant | 35 | 23,2 |
| Klementýnky/mandarinky | 36 | 3,2 |
| Bez černý (bobule) | 38 | 2,8 |
| Hrušky | 38 | 4,7 |
| Kokosové mléko | 40 | 2,0 |
| Boby (bob obecný) | 40 | 4,4 |
| Arašídové máslo | 40 | 4,9 |
| Špalda celozrnná | 40 | 25,6 |
| Oves | 40 | 26,3 |
| Broskve | 42 | 3,7 |
| Mirabely | 42 | 5,9 |
| Kokosový ořech | 45 | 2,3 |
| Pomeranče | 45 | 4,0 |
| Brusinky | 45 | 5,4 |
| Ananas čerstvý | 45 | 5,9 |
| Hrozny čerstvé | 45 | 7,7 |
| Cereálie celozrnné - bez cukru | 45 | 33,8 |
| Chayote (tropické ovoce) | 50 | 2,5 |
| Kiwi | 50 | 5,0 |
| Mango | 50 | 6,5 |
| Liči čerstvé | 50 | 8,0 |
| Surimi (krabí tyčinky) | 50 | 9,5 |
| Brambory sladké (druh hlíz) | 50 | 12,0 |
| Cereálie dětské od Kelloggs | 50 | 24,5 |
| Pohanka loupaná | 50 | 35,0 |
| Drobenka | 55 | 33,0 |
| Papaya | 55 | 4,4 |
| Banány | 55 | 11,8 |
| Kečup | 55 | 12,8 |
| Maniok | 55 | 16,5 |
| Sushi | 55 | 20,4 |
| Nutella | 55 | 28,6 |
| Mispel (druh ovoce) | 55 | 29,2 |
| Špagety | 55 | 41,3 |
| Meloun medový | 60 | 4,8 |
| Majonéza (kupovaná, přislazovaná) | 60 | 6,6 |
| Pizza | 60 | 15,0 |
| Zmrzlina slazená | 60 | 16,8 |
| Potravina | GI | GN |
|---|---|---|
| Marony, jedlé kaštany | 60 | 26,5 |
| Pečivo mléčné, vánočky, mazance atd. | 60 | 36,0 |
| Med | 60 | 49,2 |
| Tamarind | 65 | 6,1 |
| Kukuřice mladá zelenina | 65 | 14,3 |
| Pečivo kakaové/čokoládové | 65 | 26,7 |
| Chléb konzumní | 65 | 33,7 |
| Mars, Sneakers atd. | 65 | 38,4 |
| Džem slazený | 65 | 42,3 |
| Javorový sirup | 65 | 43,6 |
| Kuskus | 65 | 45,5 |
| Marmeláda | 65 | 45,5 |
| Rozinky | 65 | 50,0 |
| Ravioli (z měkké pšenice) | 70 | 42,0 |
| Tuřín | 70 | 4,9 |
| Cola, Limonády, osvěžující nápoje | 70 | 7,7 |
| Brambory slané | 70 | 10,9 |
| Cukr (sacharóza) | 70 | 70,0 |
| Datle | 70 | 22,4 |
| Gnocchi (italské knedlíčky) | 70 | 23,5 |
| Bramborové chipsy | 70 | 28,4 |
| Croissant | 70 | 31,5 |
| Čokoládové tyčinky slazené | 70 | 35,5 |
| Bagel/preclík slaný | 70 | 35,7 |
| Bageta světlá | 70 | 38,8 |
| Chléb bílý | 70 | 38,8 |
| Briošky | 70 | 40,6 |
| Melasa sirup | 70 | 46,9 |
| Jáhly | 70 | 48,3 |
| Těstoviny | 70 | 52,5 |
| Rýže klasická bílá | 70 | 55,3 |
| Meloun vodní | 75 | 4,5 |
| Pečivo sladké Donuts | 75 | 30,0 |
| Pekařské koblihy | 75 | 39,8 |
| Vafle | 75 | 52,5 |
| Pastyňák | 85 | 10,3 |
| Hamburgrová žemle | 85 | 46,8 |
| Mouka bílá | 85 | 62,9 |
| Tapioka (škrob z manioku) | 85 | 72,2 |
| Cornflakes, kukuřičné vločky | 85 | 72,3 |
| Bramborové hranolky | 95 | 33,3 |
| Bramborový škrob | 95 | 78,9 |
| Škrob modifikovaný | 100 | 100,0 |
| Pivo | 110 | 4,4 |
Stáhněte si tuto tabulku v PDF
Tip: Jak na to v každodenním životě?
Chvilku je důležité mít tabulku po ruce, nebo se do ní několikrát podívat, aby vám bylo zřejmé, jak to cca funguje.
- Vybírejte si na začátku potraviny nejvíce vhodné, to znamená GI pod 50 a GN pod 10.
- Pokud budete mít chuť na potraviny s vyšším GI nebo s vyšším GN, doplňte je o ty s nižším.
Například: Připravujete si špagety s tomatovou omáčkou… Dejte si menší porci špaget a přidejte si zelený salát s klíčky, posypaný ořechy, nakrájeným avokádem… Zvýšíte tím obsah vlákniny na talíři a zpomalíte tím vstřebávání cukrů do krve.
Dávejte pozor, abyste dobře žvýkali! Jak bylo již řečeno: trávení sacharidů začíná již v ústech, a to z celých 40 % !!! Proto žvýkat a žvýkat.
Chcete číst o potravinách a stravě dále? Přečtěte si článek o FODMAP dietě včetně další užitečné tabulky potravin.
Saláty pro inspiraci:
Výzva na tento týden:
Žádné jídlo bez zeleniny nebo ovoce
- Když snídám, dám si klidně kousek žitného chleba, ale méně chleba, více zeleniny.
- Když ovesná kaše, tak s ovocem a ořechy…
- Když smoothie, tak s bobulovitým ovocem, olejem, ořechy a semínky.
- Když knedlo vepřo zelo… Hmmm, tak jen jedno knedlo, hodně zelí připraveného z čerstvého zelí – stejně to pak chutná lépe – a jen libové maso.
- Se svíčkovou již neporadím… Tu si nechte na „prasečí den“, kterých by nemělo být více než 6 v měsíci.
Když toto vydržíte, ocitnete se po nějaké době v jiném světě. V jakém??? To mi můžete napsat vy sami :-) Budu moc ráda, když mi své zážitky s novými návyky napíšete na mail hana.lang@mitolife.cz.
Tip na recepty:
Jeden den podle Hany Lang
SNÍDANĚ: Domácí granola s kokosovým jogurtem, ovoce a ořechy
OBĚD: Špagety s fruti di mare
a rukolou
VEČEŘE: Grilovaná treska, květákový salát s listovým salátem
Jak může pomoci Mitolife?
Pro Prabioma – vláknina
Prebiotika s upravenou recepturou obsahující 4 druhy rozpustné vlákniny. Pro Prabioma je nyní 100% rozpustná a bez příchuti.
Balíček Střeva a vláknina
Balíček obsahuje 3 doplňky stravy doplněných o vlákninu: Pro Em San (probiotika), Pro Basan Complete (probiotika), Pro Prabioma (prebiotika – kvalitní vláknina).
Na co se můžete těšit v dalším dílu seriálu:
Hořčiny – hořké potraviny, byliny a chutě pro náš žaludek
Slibovala jsem trošku hořkosti na závěr. V příštím díle se můžete těšit na povídání o hořkosti a její prospěšnosti pro naše zdraví. Některé potraviny jsou hořké, bohudík :-)
Vaše
Hana Lang
