Není cukr jako cukr – jaký je rozdíl mezi glykemickým indexem a glykemickou náloží? + tabulka potravin

Tento článek bude sladký slaďoučký s lehkým nádechem hořkosti na závěr. Pokud máte rádi neodolatelnou vůni čerstvého pečiva, sladkosti, cukrlátka, čokolády, těstoviny, knedlíky a knedlíčky, anebo naopak máte nízkosacharidovou dietu a bojíte se jíst sladké ovoce, protože jste nabyli přesvědčení, že po ovoci se přeci tloustne...

Nebo chcete ještě malinko zhubnout… Nebo nechcete přes Vánoce zase přibrat a v novém roce shazovat ta 2–3 kilča navíc…

Nebo se chcete dozvědět zase něco nového z oblasti výživy a nutriční terapie...

Nebo jste mým klientem a čekáte na slibovaný článek ;-)

Pak je tento článek právě pro vás.

Bude totiž řeč o cukrech, sacharidech, uhlohydrátech, glykemickém indexu, glykemické náloži. O tom, které sacharidy bychom měli v našem jídelníčku preferovat, a které raději ve vyšší míře nekonzumovat a hlavně proč…

 

Není cukr jako cukr

Není cukr jako cukr – glykemický index a glykemická nálož

 

Cukry známe různé, a pokud se řekne cukry, mám tím na mysli všechny cukry. Tedy jednoduché i komplexní, které pak nazýváme sacharidy. Je ovšem jedno, o jaký cukr se jedná, jestli jednoduchý nebo komplexní, každý z nich má stejnou cestu... Trávení začne již v ústech a končí jako jedna molekula cukru v krvi a zvedá hladinu glukózy v krvi. Jeden z cukrů to dělá více rychle nebo se z něj celkově vyrobí více glukózy v krvi a jiný zase méně nebo pomalu. Na tento proces reaguje slinivka břišní produkcí inzulínu – bez toho se totiž molekuly cukru nedostanou do buněk, kde se využívají jako palivo pro naše buňky.

Když je cukru málo, máme hypoglykémii a není nám dobře. Když je ho moc, končí to většinou nadváhou, obezitou, cukrovkou a kardiovaskulárními onemocněními. Opět je správná zlatá střední cesta. Nevynechávat sacharidy ze stravy, ale ani se jimi nepřejídat.

Abychom se v tom malinko vyznali, existují 2 pojmy, které nám v klasifikaci pomohou.

 

Glykemický index – GI

Glykemický index popisuje kvalitu sacharidů v jednotlivých potravinách, a jak tyto sacharidy ovlivní vzestup hladiny krevní glukózy. Čím vyšší je glykemický index u dané potraviny, tím rychleji se zvedá glykemická křivka, a tím více inzulínu je potřeba za krátkou dobu vyprodukovat slinivkou břišní.

A čím více se produkuje inzulínu, tím více se aktivují vyrovnávací procesy zabezpečující ukládání tuků v organismu.

Pokud tedy dva lidé budou držet stejnou kalorickou dietu (podle kalorických tabulek), zhubne více ten, který bude jíst potraviny s nižším GI.

 

Potraviny s vyšším GI mají tyto nevýhody:

  • Je po nich hlad.
  • Když hladina glykémie roste příliš rychle, tak i rychle klesá a my jsme unaveni a máme opět chuť na sladké.
  • Častěji jsme "přepadeni" vlčím hladem.
  • Ničí nám to mikrobiom (protože správné bakterie milují pomalé sacharidy s nízkým GI a s hodně vysokým obsahem vlákniny), my máme pak následně opět chuť spíše na sladké.
  • Cítíme se nafoukle, břichatě, oplácaně a pak z toho nemáme ty nejlepší pocity.
  • Podle toho se pak střídají nálady, vzniká nervozita, nedůtklivost, podrážděnost, nespokojenost, bolesti hlavy…
  • Chronicky zvýšená hladina inzulínu je samostatným rizikem pro kardiovaskulární onemocnění. O cukrovce ani nemluvím

 

Jaký GI je optimální u zdravých jedinců?

  • Nejvhodnější jsou potraviny s GI pod 50, kam patří většina ovoce a zeleniny, luštěniny (podle zpracování), houby, ořechy, některé mléčné výrobky.
  • Méně vhodné jsou potraviny s GI 50–70 jako například celozrnné potraviny, velmi sladké ovoce, rýže...
  • Nejméně vhodné jsou pak potraviny s GI nad 70 jako například bílé pečivo, sušenky, instantní kaše.
  • TUKY A BÍLKOVINY NEOBSAHUJÍ CUKRY VE SVÉ PŮVODNÍ PODOBĚ. Po jejich zpracování do různých potravinářských výrobků si tím však nemůžete být jistí.

Rozdíl mezi glykemickým indexem a glykemickou náloží

 

Glykemická nálož – GN, nebo také GL

A aby toho nebylo málo, je tu ještě jedna jednotka, a tou je glykemická nálož (glykemic load).

Glykemická nálož uvádí, kolik cukru se opravdu dostane do naší krve z dané potraviny.

Vypočítá se tak, že se vynásobí množství sacharidů (uváděné na 100g) v dané potravině glykemickým indexem, a to celé se vydělí 100 – heuréka a je to :-)

 

Praktický příklad výpočtu glykemické nálože:

  • Jablko má GI 40 a obsahuje 15 g sacharidů. Takže GN bude 40 x 15 / 100 = 6
  • Brambora má GI 90 a obsahuje 20 g sacharidů. Takže GN bude 90 x 20 / 100 = 18

Poté, co sníme 100 g brambor, se zvýší hladina cukru 3x více než u jablka. Z výpočtu je tedy zřejmé, že je důležité vnímat obě veličiny při výběru vhodného sacharidového pokrmu.

NAPANIKAŘÍME!

Pro lepší orientaci jsme pro vás připravili praktickou tabulku s GI a GN vedle sebe (viz níže).

 

Jaké GN je vhodné?

  • Nejvhodnější jsou potraviny  GN <10
  • Méně vhodné jsou s GN 10-20
  • A nejméně vhodné s GN > 20. Potraviny s takto vysokou GN znamenají již velmi výraznou zátěž látkové výměny v organismu.

Abychom to vše ještě malinko zkomplikovali, tak záleží i na délce vaření a způsobu zpracování, obsahu minerálů, tuků, bílkovin a vlákniny v dané potravině – tzv. PRÁZDNÉ NEBO NAPLNĚNÉ kalorie. A také na celkovém množství, kolik toho sníte.

Například dlouho vařená mrkev bude mít vyšší GI než krátce podušená. Špagety aldente mají také nižší GI než převařené špagety…

 

Tabulka glykemický index–glykemická nálož potravin

tabulka-gi

Stáhněte si tuto tabulku v PDF  

 

Tabulka v textovém formátu:

Potraviny Glykemický index (GI) Glykemická nálož (GN)
Korýši (humr, krab, langusta) 5,0 0,1
Ocet 5,0 0,2
Avokádo 10,0 0,04
Petržel 11,0 0,8
Citróny 12,0 1,1
Čínské zelí 12,0 0,1
Pórek 12,0 0,8
Celer 14,0 0,3
Agáve sirup 15,0 11,6
Arašídy 15,0 1,3
Bambusové výhonky 15,0 0,2
Brokolice 15,0 0,4
Celer řapíkatý 15,0 1,4
Cibule 15,0 0,8
Cibulky jarní 15,0 1,4
Cuketa 15,0 0,3
Čekanka 15,0 0,3
Dýně 15,0 0,7
Fenykl 15,0 0,4
Chřest 15,0 0,3
Kapusta 15,0 0,3
Kapusta růžičková 15,0 1,4
Karob (prášek) 15,0 7,5
Kešu oříšky 15,0 4,4
Kedlubny 15,0 0,6
Klíčky 15,0 0,8
Květák 15,0 0,8
Lískové ořechy 15,0 1,7
Mandle 15,0 0,8
Mangold 15,0 0,1
Okurka 15,0 0,3
Olivy 15,0 0,2
Ořechy 15,0 1,5
Papričky 15,0 0,4
Paprika 15,0 0,6
Pesto 15,0 2,4
Physalis 15,0 0,9
Piniová jádra 15,0 3,2
Pistácie 15,0 2,7
Polníček/Kozlíček polní 15,0 0,1
Rebarbora 15,0 0,2
Rybíz černý 15,0 0,9
Ředkev 15,0 0,3
Ředkvičky 15,0 0,3
Salát listový 15,0 0,3
Sójové boby sušené 15,0 5,1
Šalotky 15,0 1, 3
Špenát 15,0 0, 4
Šťovík 15,0 0, 3
Zázvor 15,0 1, 1
Zelí bílé 15,0 0, 6
Zelí červené 15,0 0, 4
Zelí kyselé 15,0 0, 6
Žampióny, houby 15,0 0, 1
Artyčok 20,0 2, 2
Baklažán lilek 20,0 0, 5
Angrešt 25,0 2, 5
Borůvky 25,0 2, 3
Čokoláda tmavá 70% 25,0 6, 9
Dýňová semínka 25,0 3, 6
Hommus 25,0 6, 5
Jahody čerstvé 25,0 1, 3
Maliny čerstvé 25,0 2,0
Mungo výhonky 25,0 1, 4
Ostružiny 25,0 1, 6
Rybíz červený 25,0 1, 2
Třešně 25,0 2, 5
Cizrna 30,0 13, 3
Černý kořen 30,0 4, 8
Česnek 30,0 8, 7
Čočka hnědá 30,0 12,0
Džemy bez cukru 30,0 3,0
Fazolky zelené 30,0 1, 5
Grep čerstvý 30,0 2, 3
Karotky syrové 30,0 2, 7
Mandarinky/klementýnky 30,0 3, 3
Mandlové mléko 30,0 2, 4
Maracuja (mučenka) 30,0 5, 4
Meruňky čerstvé 30,0 2, 6
Mléko 30,0 1, 4
Rajčata 30,0 0, 8
Řepa bílá syrová 30,0 1, 4
Řepa červená syrová 30,0 2, 5
Sójové mléko 30,0 0, 2
Tvaroh 30,0 1, 2
Jogurt 33,0 1, 4
Amarant 35,0 23, 2
Čerimoja (tropické ovoce) 35,0 6, 2
Fazole červené 35,0 21, 6
Fíky čerstvé 35,0 4, 5
Granátové jablko čerstvé 35,0 5, 6
Hrášek čerstvý 35,0 4, 6
Jablka 35,0 4,0
Kdoule čerstvé 35,0 2, 5
Kvasnice 35,0 2, 5
Lněné semínko, sezam, mák 35,0 1, 1
Nektarínky 35,0 4,3
Pivovarské kvasnice 35,0 10, 9
Quinoa 35,0 20, 5
Slunečnicová semínka 35,0 7,0
Švestky črstvé 35,0 3, 5
Klementýnky/mandarinky 36,0 3, 2
Bez černý (bobule) 38,0 2, 8
Hrušky 38,0 4, 7
Arašídové máslo 40,0 4, 9
Boby (bob obecný) 40,0 4,4
Kokosové mléko 40,0 2,0
Oves 40,0 26, 3
Špalda celozrnná 40,0 25, 6
Broskve 42,0 3, 7
Mirabely 42,0 5, 9
Ananas čerstvý 45,0 5, 9
Brusinky 45,0 5, 4
Cereálie celozrnné - bez cukru 45,0 33, 8
Hrozny čerstvé 45,0 7, 7
Kokosový ořech 45,0 2, 3
Pomeranče 45,0 4,0
Brambory sladké (druh hlíz) 50,0 12,0
Cereálie dětské od Kelloggs 50,0 24, 5
Chayote (tropické ovoce) 50,0 2, 5
Kiwi 50,0 5,0
Liči čerstvé 50,0 8,0
Mango 50,0 6, 5
Pohanka loupaná 50,0 35,0
Surimi (krabí tyčinky) 50,0 9, 5
Banány 55,0 11, 8
Drobenka 55,0 33,0
Kečup 55,0 12, 8
Maniok 55,0 16, 5
Mispel (druh ovoce) 55,0 29, 2
Nutella 55,0 28, 6
Papaya 55,0 4, 4
Sushi 55,0 20, 4
Špagety 55,0 41, 3
Marony, jedlé kaštany 60,0 26, 5
Majonéza (kupovaná, přislazovaná) 60,0 6, 6
Med 60,0 49, 2
Meloun medový 60,0 4, 8
Pečivo mléčné, vánočky, mazance atd. 60,0 36,0
Pizza 60,0 15,0
Zmrzlina slazená 60,0 16, 8
Džem slazený 65,0 42, 3
Chléb konzumní 65,0 33, 7
Javorový sirup 65,0 43, 6
Kukuřice mladá zelenina 65,0 14, 3
Kuskus 65,0 45, 5
Marmeláda 65,0 45, 5
Mars, Sneakers atd. 65,0 38, 4
Pečivo kakaové/čokoládové 65,0 26, 7
Rozinky 65,0 50,0
Tamarind 65,0 6, 1
Bagel/preclík slaný 70,0 35, 7
Bageta světlá 70,0 38, 8
Brambory slané 70,0 10, 9
Bramborové chipsy 70,0 28, 4
Briošky 70,0 40, 6
Cola, Limonády, osvěžující nápoje 70,0 7, 7
Croissant 70,0 31, 5
Cukr (sacharóza) 70,0 70,0
Čokoládové tyčinky slazené 70,0 35, 5
Datle 70,0 22, 4
Gnocchi (italské knedlíčky) 70,0 23, 5
Chléb bílý 70,0 38, 8
Jáhly 70,0 48, 3
Melasa sirup 70,0 46, 9
Ravioli (z měkké pšenice) 70,0 42,0
Rýže klasická bílá 70,0 55, 3
Těstoviny 70,0 52, 5
Tuřín 70,0 4, 9
Meloun vodní 75,0 4, 5
Pečivo sladké Donuts 75,0 30,0
Pekařské koblihy 75,0 39, 8
Vafle 75,0 52, 5
Cornflakes, kukuřičné vločky 85,0 72, 3
Hamburgrová žemle 85,0 46, 8
Mouka bílá 85,0 62, 9
Pastyňák 85,0 10, 3
Tapioka (škrob z manioku) 85,0 72, 2
Bramborové hranolky 95,0 33, 3
Bramborový škrob 95,0 78, 9
Škrob modifikovaný 100,0 100,0
Pivo 110,0 4, 4

 

Tip: Jak na to v každodenním životě?

Chvilku je důležité mít tabulku po ruce, nebo se do ní několikrát podívat, aby vám bylo zřejmé, jak to cca funguje.

  • Vybírejte si na začátku potraviny nejvíce vhodné, to znamená GI pod 50 a GN pod 10.
  • Pokud budete mít chuť na potraviny s vyšším GI nebo s vyšším GN, doplňte je o ty s nižším.

Například: Připravujete si špagety s tomatovou omáčkou… Dejte si menší porci špaget a přidejte si zelený salát s klíčky, posypaný ořechy, nakrájeným avokádem…  Zvýšíte tím obsah vlákniny na talíři a zpomalíte tím vstřebávání cukrů do krve.

Dávejte pozor, abyste dobře žvýkali! Jak bylo již řečeno: trávení sacharidů začíná již v ústech, a to z celých 40 % !!! Proto žvýkat a žvýkat.

 

Saláty pro inspiraci:

 

Výzva na tento týden:
Žádné jídlo bez zeleniny nebo ovoce

  • Když snídám, dám si klidně kousek žitného chleba, ale méně chleba, více zeleniny.
  • Když ovesná kaše, tak s ovocem a ořechy…
  • Když smoothie, tak s bobulovitým ovocem, olejem, ořechy a semínky.
  • Když knedlo vepřo zelo… Hmmm, tak jen jedno knedlo, hodně zelí připraveného z čerstvého zelí – stejně to pak chutná lépe – a jen libové maso.
  • Se svíčkovou již neporadím… Tu si nechte na „prasečí den“, kterých by nemělo být více než 6 v měsíci.

Když toto vydržíte, ocitnete se po nějaké době v jiném světě. V jakém??? To mi můžete napsat vy sami :-) Budu moc ráda, když mi své zážitky s novými návyky napíšete na mail hana.lang@mitolife.cz.

 

Tip na recepty:
Jeden den podle Hany Lang

SNÍDANĚ: Domácí granola s kokosovým jogurtem, ovoce a ořechy

snidane_1

 

OBĚD: Špagety s fruti di mare
a rukolou

obed_1

 

 

VEČEŘE: Grilovaná treska, květákový salát s listovým salátem

vecere_1

 

Jak může pomoci Mitolife?

Prebiotika doplněk stravy

Pro Prabioma – vláknina
Prebiotika s upravenou recepturou obsahující 4 druhy rozpustné vlákniny podporující trávení a správnou funkci střev. Pro Prabioma je nyní 100% rozpustná a bez příchuti.

Balíček Střeva s vlákninou

Balíček Střeva a vláknina
Balíček obsahuje 3 doplňky stravy pozitivně působící na oblast střev a střevní sliznice doplněných o vlákninu: Pro Em San (probiotika pro oblast tlustého střeva), Pro Basan Complete (probiotika pro oblast tenkého střeva), Pro Prabioma (prebiotika – kvalitní vláknina).

Balíček imunita - doplňky stravy na imunitu

Balíček Imunita
Balíček obsahuje produkty podporující imunitní systém: Pro AgalostrumPro Vita C a Pro Prabioma.

 

 

Na co se můžete těšit v dalším dílu seriálu:
Hořčiny – hořké potraviny, byliny a chutě pro náš žaludek

Nutriční terapeutka z centra MitoLife Hana Lang

Slibovala jsem trošku hořkosti na závěr. V příštím díle se můžete těšit na povídání o hořkosti a její prospěšnosti pro naše zdraví. Některé potraviny jsou hořké, bohudík :-)

 

Vaše

Hana Lang

podpis Hany Lang

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více informací.